كيفية تضخيم العضلات بسرعة


تضخيم العضلات

  • اولاً عليك أن تركز على عضلة واحدة في برنامج السبعة الأيام التدريبي (كل أسبوع)


  • والعضلة المشار اليها هى عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الأرجل أو البايسيبس أو الترايسيبس أو البطن، وهذا يرجع إلى أن هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالى يمكنها اعادة بناء نفسها فى فى زمن قصير عن العضلات التى تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل الكتف و الظهر و الارجل.

الراحة مهمة في جدول التدريب مع التخفيف من الحمل التدريبي:

  • فيجب عليك الراحة التامة فى الايام التى لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر، ويجب أن تكون الراحة خلال التمرين نفسه لذلك انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة.

حركة الهبوط بالوزن أوك ما تسمى (الحركة السلبية)

  • وهي حركة الهبوط بالوزن، وعندها يجب أن يكون الهبوط بطئ حتى ترجع بالبار للوضع الاصلى نحو صدرك، حتى تضع العضلة تحت ضغط عالي.

الحرص على التدريب بالأوزان الثقيلة

  • بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 تكرار بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرين، ولكن ببطء، وو ما يكسبهم العضلات ايضا ببطء، ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة يتراوح بين 6-8 تكرار بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا.

طرق تضخيم العضلة في وقت سريع


  • هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات ولكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى إلى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى، ويجب أن يكون التغيير كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.

التدريب بالوزن الحر أكثر من الأجهزة

  •  ويقصد به التمرين بواسطة الدامبلز، فالأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر.

لا تنظر إلى الأجسام ذات العضلات البارزة

  • حاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حمله، فبالتدريب والمواظبة عليه يمكنك دوما حمل المزيد.

مدة التمرين:

  • لا يجب أن تزيد مدة التمرين عن 75 دقيقة او اقل: فاثبتت الابحاث العلمية ان هرمون التيستوستيرون يصل الى مستويات القمة بعد حوالى 60 دقيقة من التمرين ومن ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا.

طُرُق لتضخيم العضلات

رفع الوزن الثّقيل

  • إنَّ رفع الأوزان الثّقيلة بحركةٍ مُتكرّرةٍ بحيث تُستخدم العضلة المُراد تضخيمها لرفع هذا الوزن، وإعادة هذه الحركات مِراراً يُؤدّي إلى إرهاق العضلة وهدمها، وهذا تعريف تمارين كمال الأجسام. 
  • إنَّ تخصيص جدولٍ يوميّ للتّمارين، بحيث يكون لكلّ عضلةٍ في الجسم يوم في الأسبوع مُخصَّص للقيام بتمارينها، يُؤدّي إلى تضخيم عضلات الجسم بشكلٍ مُنظَّم وسريع نسبيّاً.

التّنويع في عوامل التّمرين

  • المُشكلة الشّائعة بين مُمارسِي رياضة كمال الأجسام هي ثبات حجم العضلات عند حجم مُعيّن بعد فترةٍ مُعيّنةٍ غير مُحدّدةٍ، وبعدها مهما مارسوا واستمرّوا في مُمارسة التّمارين ستظلّ أجسامهم ثابتةً عند هذا الحدّ، وهذا بسبب تكيُّف الجسم على نفس النّشاط ونفس العوامل؛ لذا يُفضَّل دائِماً تغيير جدول التّمارين بعد الاستمرار عليه مُدّة شهرين إلى أربعة أشهُر.


  • من العوامل الأُخرى التي تُؤثِّر في استمرار الجسم على الاستفادة هي زيادة الأوزان المُستخدمة في التّمرين، ويجب أن تكون الزّيادة تدريجيّةً لتفادي الإصابات، وجعل الجسم يتأقلم مع هذه الزّيادة، ويُفضَّل زيادة الأوزان بمقدار بسيط من أسبوع إلى آخَر، مع المُحافظة على عدد التّكرارات لكلّ تمرين.

تمرين العضلة الواحدة أكثر من مرّة في الأسبوع

  • من بعض الأمور التي تُبطئ تضخيم الجسم هي تمرين كلّ عضلة مرّةً واحدةً فقط في الأسبوع، حيثُ يُمكن اتّباع جداولَ تُتيح تمرين العضلة الواحدة مرّتين (أو أكثر في الأسبوع)، وكمثال بسيط على مثل هذه الجداول:
  • تمرين عضلة الظّهر والعضلة ذات الرّأسين  (اليومين الأوّل والرّابع).
  • تمرين عضلة الصّدر والعضلة ذات الرّؤوس الثّلاث  وعضلة الكتف (اليومين الثّاني والخامس).
  • تمرين عضلات السّاق (اليومين الثّالث والسّادس).


  • هذا الجدول على سبيل المثال يقوم بتمرين العضلة الواحدة مرّتين أسبوعيّاً مع إتاحة الفُرصة لكُلّ عضلةٍ أن تأخذ مُدّتها من الرّاحة، حيثُ إنَّ فترة إعادة بناء العضلات الكبيرة (كالصّدر والظّهر والسّاق) هي ثلاثة أيّام تقريباً، بينما العضلات الصّغيرة (كالذّراع والكتف) فمن يوم إلى يومين.

أخذ الرّاحة الكافية

  • على الرّغم من أهميّة الغذاء الذي بدونه لا يُمكن إعادة بناء العضلة، فإنَّ الرّاحة تُعدّ أهمّ من الغذاء؛ حيث إنّها أهمّ عامل من عوامل إعادة بناء العضلة، فيُشترط أخذ الرّاحة التّامة في الأيام التي لا يتمّ التمرُّن فيها؛ فهذا يعمل على إعادة بناء خلايا العضلة بشكل أسرع.


  • ومن المهمّ الانتباه إلى أنّ الرّاحة تجب أيضاً خلال التّمرين نفسه، لذلك يُنصح بأخذ قسط من الرّاحة ما بين 30 ثانية إلى 60 ثانية بين جولات التّمرين نفسه، ومن 90 ثانية إلى 3 دقائِق بين التّمارين، مع مُراعاة عدم برود العضلة بسبب المُماطلة في الرّاحة، حيثُ إنَّ برود العضلة يُؤدّي إلى انخفاض أدائها وزيادة احتماليّة الإصابات (وخصوصاً تمزُّق العضلة).

تناوُل الكمّيّة الكافية من البروتين يوميّاً

  • حيثُ يُعدّ البروتين هو المصدر الغذائيّ الأوّل لإعادة بناء العضلة بعد الهدم، وفي حال عدم اكتفاء الجسم بحاجته من البروتين لإعادة بناء العضلة فإنّهُ سيتوقّف عن البناء، وتظلّ العضلة مُرهقةً ومُهدمةً، ممّا يُؤدّي إلى احتماليّة ضعف هذه العضلة والحصول على نتائجَ عكسيّةٍ غير مرغوبة. يُفضّل دائماً من لاعب كمال الأجسام أن يأكُل كمّيّات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على بروتين، إضافةً لاستخدام البروتينات الصّناعيّة لتغطية النّسبة التي لا يُمكن تغطيتها عن طريق الأكل وحده

التّركيز على الحركة السلبيّة أثناء التّمرين

  • يُمكن تقسيم حركة العدّة إلى جُزئين: الجزء الأول هو الحركة الإيجابيّة، والجزء الثّاني هو الحركة السلبيّة، ومثال على ذلك: عند إجراء تمرين ضغط الصّدر (بالإنجليزيّة: Bench press) فإنَّ عمليّة الرّفع إلى الأعلى تُعدّ الجُزء الإيجابيّ، أمّا عند النّزول إلى الأسفل بمُحاذاة الصّدر فهذا هو الجُزء السلبيّ


  • كثيرٌ من مُمارِسي كمال الأجسام لا يهتمّون بهذا الجُزء من الحركة، ومن الجائز أن يكون هذا سبب من الأسباب نحو ثبات نموّ جسمهم عند حدٍّ مُعيّن، حيثُ إنَّ جُزء الحركة السلبيّ من التّمرين يُشكّل قدراً كبيراً من نموّ العضلة أكثر بكثير من جزء الحركة الإيجابيّ؛ أي عند نزول بالبار نحو الصّدر، وهذه هي الفائدة الأكبر من التّمرين.

أعشاب لتضخيم العضلات


  • عشبة الجينسنج: عشبة الجينسنج عبارة عن جذور عشبة نبات الجينسنج، بحيث تستخدم كمنشط رياضي، وذلك عن طريق صنع الشاي منها، وشربه، حيث يمدّ الجسم بالطاقة، ويقلل الإحساس بالتعب، وبالتالي يقوّي العضلات.
  • أعشاب الشوفان: يُنصح بتناول هذه العشبة وهي طازجة، دون طبخها أو تعريضها للحرارة العالية، وذلك حتى لا تفقد قيمتها الغذائية، حيث إنّها تتميز بقدرتها على زيادة حجم العضلات، وجعلها أكثر قوة.

أطعمة لتضخيم العضلات

البيض

  • حيث يحتوي البيض على البروتين، والأحماض الأمينية التي تبني العضلات.

المكسرات

  • تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف، والدهون المفيدة للجسم، والتي تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، ولا بدّ من الإشارة إلى أنه يُنصح بتناول المكسرات النية التي لا تحتوي على أيّ إضافات.

كوكتيل الفواكة 

  • موز حليب حيث يعد كوكتيل الموز والفواكه والحليب من الأطعمة الغنية بالبروتين، والكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات، من خلال زيادة عملية التمثيل الغذائي، الأمر الذي يزيد الطاقة المختزنة في العضلات.

الجبن الأبیض كامل الدسم

  • حيث يحتوي الجبن الأبيض على نسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى أنّه يرفع معدل الأحماض الأمينية في الدم، الأمر الذي يساعد في بناء العضلات.

سمك السلمون

  • يعتبر سمك السلمون من أغنى المصادر بالأوميغا3 التي تلعب دوراً مهماً في بناء العضلات، ولا بدّ من الإشارة إلى أنه من الممكن استبدال تناول السمك بتناول كبسولات زيت السمك.

الزيتون

  • يعتبر الزيتون من الأطعمة التي تقوي العضلات من خلال منح الجسم الكثير من الفوائد الصحية، كما أنه يزيد إفراز هرمون التستوستيرون الذي يبني العضلات ويضخّمها.